کنترل خشم و عصبانیت

از ابتدای زندگی اجتماعی عصبانیت و خشم وجود داشته و با رشد فناوری و سرعت زندگی شدت خشم نیز بیشتر شده. در سال های اخیر جامعه ایران به دلیل مشکلات اقتصادی و هم گام به آن از دست رفتن سلامت فکری شدت خشم و عصبانیت به اوج خود رسیده. تا جایی که یاد آرامش فکری و سلامت بدنی در دهه های گذشته یکی از عنوان های معمول  گفتگو گروه سنی میان سال شده. حالا که ایران به عنوان کشور در حال توسعه با مشکلات اقتصادی و سیاسی گوناگون رو به رو است، آموزش اخلاق و رفتار صحیح اجتماعی و شخصی اهمیت ویژه ای دارد. اما چقدر در مدارس و دانشگاه ها درس اخلاق شخصی و اجتماعی دیده ایم؟ دقیقا همین سوال انگیزه نوشتن این مطلب شد.

 خشم و عصبانیت شدید بر سلامت فکری و بدنی تاثیر گذار است. در این مطلب روش های کنترل خشم و ایجاد آرامش آموزش داده شده است.

پ.ن. دیروز خبر ناراحت کننده ای در مورد کشته شدن یک عابر پیاده در میدان رسالت تهران شنیدم. به دلیل درگیری یک مسافر و راننده اتوبوس ترافیک سنگینی در میدان ایجاد می شود، پس از چند دقیقه یک راننده مینی بوس سعی در جابجا کردن اتوبوس کرده اما به دلیل آشنا نبودن با سیستم تمرکز، پس از تصادف با تعدادی خودرو و موتوسیکلت به عابرین پیاده برخورد می کند و یکی نفر کشته می شود. به نظر من دلیل اصلی عدم توانایی افراد در کنترل خشم و عصبانیت است که منجر به کشته شدن یک فرد بیگناه شد.

 گام ها:

کنترل عصبانیت کوتاه مدت

1. به محض اینکه حس کردید عصبانی هستید استراحت کنید. همه کار های خود را متوقف کرده و از محیطی که در آن عصبانی هستید دور شوید. عمیق نفس بکشید و آرام. برای بهتر روشن شدن موضوع  روش های مهار چند وظعیت خشم معمول را بیشتر توضیح می دهم:

* اگر در ترافیک سنگین گرفتار هستید، پس از پارک کردن ماشین کنار خیابان، آنرا خاموش کنید.

* اگر در محل کار خود عصابنی هستید، یک اتاق آرام پیدا کنید و یا حتی از محل کار خود خارج شوید. اگر اتومبیل دارید، کمی داخل آن استراحت کنید.

* اگر در خانه عصبانی هستید، یک اتاق خالی پیدا کنید (مثل اتاق خواب) یا برای قدم زدن بیرون بروید.

* اگر در محلی غیر معمول هستید و دسترسی به محلی که تنها باشید ندارید. از افرادی که اطرافتان هستند بخواهید شما را تنها بگذارند تا کمی آرام شوید. چشمان خود را ببندید و به محلی آرام و ساکت فکر کنید.

2. عمیق نفس بکشید. با این کار ضربان قلب تنظیم شده و هر چه با آرامش بیشتری تنفس کنید قلب هم آرام تر می شود. تنفس آرام و صحیح شامل به بخش است، کشیدن هوا (دم) به آرامش، نگهداشتن آن در ریه ها برای چند ثانیه و در پایان بازدم آرام. تنفس به این روش قلب را آرام می کند. هر نفس عمیق خود را شمارش کنید. یک، ...، دو، ...، سه ،... دوباره یک، ...، دو، ...، سه، .... برای کنترل عصبانیت تنفس صحیح بسیار مهم است.

3. به یک مکان آرام بروید. اگر هنوز آرام نشده اید، سعی کنید عضلات خود را شل کرده و بدن خود را آرام کنید. به دوران خوشحالی خود فکر کنید، دوران کودکی، قدم زدن در جنگل، کنار ساحل نشستن. با تمام توان به جزئیات این خاطرات شیرین تمرکز کنید. آنقدر به این خاطرات شیرین فکر کنید تا آرام شوید.

4. اگر هنوز عصبانی هستید، به آخرین زمانی که خوشحال بودید فکر کنید. به مادر، دوستان و همسرتان فکر کنید. لبخند بزنید.

5. با خودتان مثبت فکر کنید. جلوی آینده بایستید و هر وقت اماده بودید در مورد مسائل و چالش های فکرتان با خودتان صحبت کنید. با این روش اولا وقتی بهتر چهره و واقعیت خود را میشناسید؛ دوما بهتر حرف زدن را یاد میگیرد؛ سوم چه کسی شما را بهتر از خودتان می شناسد پس بهترین فرد برای کمک کردن خود شما هستید. پس جلوی آینده در مورد چالش های خود صحبت کنید تا بهتر واقعیت خود را مشاهده کنید. از طرفی وقتی جلو آینده هستید از جملات مثبت و انرژی بخش استفاده کنید. ناله نکنید (مشکل مردم خاورمیانه). آرام باشید و با احترام به خود مشکل خود را موشکافانه حل کنید.

6. از همسر یا نزدیک ترین فرد زندگی خود به او حساس قوی دارید کمک بخواهید. نگرانی ها و مشکلات خود را با او در میان بگذارید. گاهی همین که به صحبت های شما گوش می کند کافی است و خود شما در آرامش کنار او راه حل کارتان را پیدا می کنید. واضح مسائل را توضیح دهید و عصبانی نشوید. از لغات دور از ادب استفاده نکنید. از نیاز به کمک یا مشاوره ندارید از اول به طرف مقابل خود بگویید. اگر دنبال راه حل هستید به او بگویید که راه حل می خواهید. برای زمانی که حرف میزنید بازه تعیین و هر چند دقیقه برای بهتر فکر کردن سکوت کنید. بی پایان حرف نزنید بر اساس بازه زمانی که تایین کرده اید از مقدمه شروع، به توضیحات، راه حل یابی و بعد نتیجه گیری برسید.

7. سعی کنید در مسائلی که شما را عصبانی کرده است طنز پیدا کنید. گاهی موضوعات خنده داری در اتفاقات اعصاب خورد کن هستند که به جای توجه به نکات اعصاب خورد کن می توان به انها توجه کرد. به جای حرص خوردن بخندید!

کنترل عصبانیت طولانی مدت

1. ورزش کنید. اندرفین (هورمون شادی) فقط به کمک ورزش در بدن ترشه می شود. این هورمون به حفظ آرامش کمک بسیار می کند. فعالیت های فیزیکی زیر بیشترین میزان اندرفین را تولید می کنند:
دویدن، بدن سازی، دچرخه سواری، یوگا، بسکتبال، ورزش های رزمی و شنا

2. تغییر نگرش در مورد زندگی شخصی. روند زندگی به مرور و گاهی هم به سرعت فرد را از نیاز هایش دور می کند. وقتی نیاز های ذاتی سیر نشوند فرد افسرده، پرخاشگر و زود رنج می شود. در ادامه حتی رفتار های ضد اجتماعی از خود بروز می دهد. در چنین شرایطی باید از خود بپرسیم: آیا من این زندگی را می خواهم؟ سر انجام آن را می خواهم؟ یا حتی با آرزو های واقعگرایانه من  در تضاد است. برای پیدا کردن پاسخ صحیح این پرسش ها نباید عجله کرد. ابتدا باید ذهن اماده و سالم داشت. برای این کار ابتدا کارهای زیر را انجام دهید:
* وقتی صبح بیدار شدید به تمام اعضای خانواده گرم و پر انرژی سلام کنید. در محل کار با دوستان و همکارهای خود پر انرژی سلام کنید. کمتر صحبت کنید و با حفظ لبخند وظایف خود را انجام دهید (جلوی آینه هر روز تمرین لبخند زدن کنید).  به طور خلاصه روز خود را پر انرژی شروع کنید.
* وقتی موضوع اعصاب خورد کنی اتفاق می افتد، به خود بگویید «ترمز!» حالا آرام باشید و فقط گوش کنید پس از اتمام صحبت ها آن کاری که فکر می کنید درست است را انجام دهید. خب این کاری است که از دست شما بر می آید اگر کسی مشکلی دارد به فرد دیگری مراجعه کند. الزاما نباید نسبت به رفتارهای دیگران واکنش داشت. آرام باشید و فراموش کنید. فردی که روی اعصاب شما است اصلا مهم نیست! او را فراموش کنید.

3. از ماجرایی که باعث عصبانیت و ناراحتی شما شده است یک داستان کوتاه بنویسید. در حل یک صفحه همه چیز را توضیح دهید. حالا با نگاه به این نوشته خیلی کلی و از دید بالا می توانید به ماجرا نگاه کنید. در این حالت دیگر شما فقط ناظر هستید و درگیر ماجرا نیستید. حالا به نظر شما شخصیت اصلی این داستان کوتاه به جای عصبانی شدن باید چه کار می کرد؟ شما هم همان کار را انجام دهید!

4. با یک مشاور روان شناس صحبت کنید. پیش مشاور روان شناس رفتن اصلا موضوع عجیب و زشتی نیست. متاسفانه در کشور ما بین نسل میان سال این موضوع خیلی دور از ذهن و خجالت آور است. طی پنجاه سال اخیر علمی متفاوت از روان پزشکی به نام روان شناسی به وجود آماده است. روان شناس ها مانند مشاور های اجتماعی و فردی با شما هم فکری میکنند و برای رفع مشکلات شخصی و اجتماعی کمک حال شما هستند. با شک مغزی و ... متفاوت است! (حرف دل: به امید روزی که مردم نا آگاهانه و بدون  مطالعه نظر ندهند!) گاهی عصابنیت و پرخاشگری نشانه افسردگی هستند و یک مشاور روان شناس تنها با چند راه حل مناسب که با روش زندگی شما هم هماهنگی دارد مشکل را حل می کند. لازم به ذکر است بیشتر دانشگاه های ایران مراکز روان شناسی دارند و از حضور شما هم استقبال می کنند.

نکات:

* این واقعیت که موضوعی هست که شما عصبانی شده اید، واقعیت است. آدم بی دلیل عصبانی نمی شود. هدف از نوشتن این مطلب بیان روش های کنترل عصبانیت است. دقت کنید که عامل عصبانیت هرگز نابود نمی شود اما واکنش فرد به آن قابل تغییر است.

* به حرف هایی که زمان عصبانیت میزنید گوش کنید. بیشتر آنها را چرت و پرت هستند.

* سعی کنید درست فکر کنید و کمتر حرف بزنید. با آرامش و مهربان شرایط را بسنجید و به زندگی خود با آرامش ادامه دهید.

* به جای هر یک فکر منفی می کنید به سه موضوع مثبت فکر کنید.

* هرگز به فردی که به شما استرس می دهد استرس وارد نکنید.

* آیا از دست خانواده خود عصبانی هستید؟ حتما برای حل این مشکل به مشاور روان شناس مراجعه کنید. عصبانیت شما خیلی پایه ای است و نیاز به درمان حرفه ای دارد.

* به یادداشته باشید که همه ما انسان هستیم و از دست موضوعات و افراد دیگر عصبانی می شویم. اما واقعا برای انسان با این مغز فعال خیلی بد است که به جای فکر و راه حل پیدا کردن داد بزند.

* به خودتان استرس وارد نکنید. دیوانه شده اید؟ خود استرسی؟

* عادت به طرح کشیدن هنگام عصبانیت فکر خوبی است. وقتی عصبانی هستید یک خودکار و ورق بردارید و روی آن نقاشی کنید. طرح بکشید. فکر و فشار روحی خود را آزاد کنید.

* به موضوعات خنده دار فکر کنید.

* موسیقی شاد گوش کنید.

تذکرات:

* وقتی حس کردید که عصبانیت شما تمام شده است سریع بایستید و کار خود را شروع کنید.

* تحت هیچ شرایطی عصبانیت توجیه پذیر نیست. پس سعی نکنید به دیگران در مورد اینکه حق با شماست که عصبانی شده اید توضیح دهید.